Treinamento de Hipertrofia – 2° Microciclo

Treinando novamente com regularidade, já posso dar continuidade ao treinamento de hipertrofia – 2° microciclo, com objetivo de aumentar a massa muscular. (o 1° microciclo você acompanha aqui)

Como já postei aqui, iniciei esse projeto pessoal com um percentual de gordura bem acima do meu desejado, e a melhor maneira de perder gordura é aumentando a massa magra (músculos).

Hipertrofia para mulheres

Ao contrário do que muita gente pensa, “ficar musculosa” não é tarefa fácil, primeiro para nós mulheres, que temos os hormônios mais favoráveis para o acúmulo de gordura corporal, afinal nosso corpo é todo projetado para acomodar um bebê.

Outro fator é o envelhecimento. Uns percebem mais cedo, outros mais tarde, eu percebi meu metabolismo mais lento por volta dos 38 anos: Os mesmos estímulos já não surtiam os efeitos desejados.

A balança não pode ser a única referência quando o assunto é boa forma, e saúde também, por que não? Muitas vezes, e em especial quando se propõe a treinar musculação com intensidade e regularidade, o efeito desejado é o aumento de massa muscular.

Corpo magro

Os músculos são tecidos que necessitam de energia. Em termos muito didáticos, a musculação promove pequenas rupturas no tecido muscular, que devem ser recuperadas com mais tecido muscular. Por isso o músculo aumenta. Isso tudo ocorre através de treino adequado, descanso, dieta e a ação hormonal.

Quanto mais músculos, mais energia é necessária para sua manutenção. Essa energia é retirada através da quebra da gordura subcutânea, no momento do descanso, após a atividade, chegando a ser utilizada em até 72h pós atividade, salientando mais uma vez, a dieta adequada.

O organismo é inteligente e vai querer economizar: Não é tão fácil e rápido transformar gordura nessa energia, então, uma alimentação inadequada poderá servir novamente como estoque de gordura, e não é o que queremos, não é?

Alimentação Saudável

Para o treinamento de hipertrofia, também é necessária a preparação dos ligamentos e tendões para se evitar lesões, portanto é fundamental uma boa fase de preparação, com intensidade e tempo adequados.

Por mais que você tenha possibilidade de contratar um personal, ou por mais que o treinador de sua academia seja bem atencioso, não existe pessoa melhor para saber como seu corpo está respondendo que você mesmo. Portanto, ouça seu corpo, explore seus limites com segurança, desafie-se para progredir.

Para essa segunda etapa de hipertrofia, usarei 4 semanas em um clássico A B C, como segue abaixo.

A – MMII e Deltóides – 4 séries de 10 – 8 repetições

Agachamento no Smith sumô+afastamento anatômico+pés unidos (10+10+10)

Cadeira extensora

Step Up

Stiff

Panturrilhas no leg press

Desenvolvimento

Deltóides Posterior no Cabo

Elevação Lateral

B – Dorsais + Bíceps + Abdominais – 3 séries 10 – 8 repetições

Barra (exaustão)

Pulley Costas

Remada Baixa com Barra

Pull Down

Rosca Direta

Rosca Alternada

Abdominal Reto


C – Peitoral + Tríceps = Abdominais – 3 séries de 10 – 8 repetições

Supino Reto + Crucifixo

Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado

Flexão de Braço exaustão

Supininho

Pulley

Abdominais Isometria

*Terminar todas as séries com 20′ a 30′ aeróbio moderado.

Update: BF 19,5% / – 1,500g gordura corporal / + 500g Massa Magra

Publicado por Estela Maria em 5 de fevereiro de 2017 às 22:18

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  1. Tenho muita dificuldade para fazer atividade física. Recentemente comecei a correr e vejo que o próximo passo é montar um treino assim. Mas só de pensar…. rsrsrs

  2. Que determinação!!!! Acho muito legal quem tem foco! Parabéns

  3. Eu recomecei neste ciclo de atividade física fazem duas semanas, após iniciar uma reeducação alimentar em novembro do ano passado. Eu sinto que meu corpo ainda está naquela fase nada flexível e estou vencendo as minhas barreiras aos poucos para chegar lá. Parabéns pelo seu trabalho e sua determinação.

  4. Eu nunca fui alguém de exercícios só de pensar já me canso! Acho muito inspirador quando encontramos alguém com um foco assim!!!

  5. Uau! Queria poder retomar minhas atividades físicas. Tenho certeza que me fariam muito bem. E vc, ta de parabéns! Continue firme!

  6. Super focada Estela, parabéns. Voltar a treinar com freqüência e regularidade em Novembro. Já sinto uma bela diferença no corpo!