Hipertrofia para Membros Inferiores – 3° Microciclo

Quem está acompanhando esse projeto desde o início, já está na 3° etapa: Hipertrofia para Membros Inferiores – 3° Microciclo, com duração de 8 semanas.

A maioria dos leitores aqui é feita de mulheres, cerca de 25 a 35 anos, portanto compartilhar minha rotina de treino aqui é absolutamente tranquilo, uma vez que além de ser habilitada para isso, nós mulheres geralmente temos a mesma dificuldade e preocupação: Melhorar a aparência das pernas e glúteos.

No meu caso, meu corpo é em formato de ampulheta, sou bastante proporcional, porém claramente tenho mais gordura da cintura para baixo. Minhas costas, peitoral e braços, são bem mais definidos devido ao baixo percentual de gordura em membros superiores. Portanto o enfoque será nas pernas e glúteos.

TREINO A

MMII com ênfase em bíceps femural (posterior de coxa) e Deltóides

Agachamento livre profundo pés unidos 4 x 10

Step Up 3 x 8

Stiff 4 x 10

Mesa Flexora 3 x 12

Flexão na Bola 10 unilateral + 10 bilateral

Gêmeos no Leg Press 30 seg de exercício por 30 seg de descanso – 3 séries

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação Frontal na Polia 3 x 10

Bumbum na nuca

TREINO B

Peitoral e Dorsal – Biserie

Barra (exaustão) + Flexão de Braço (exaustão ou 10) – 3 séries

Remada com Barra + Supino 3 x 10

Pull Down + Crucifixo Inclinado 3 x 10

 

TREINO C

MMII com ênfase em quadríceps femural (anterior de coxa)

Agachamento no Smith : 10 rep pés unidos + 10 rep médio afastamento + 10 rep grande afastamento (sumô) – sem descanso entre as etapas. 4 séries.

Agachamento com Pliometria no step 3 x 10

Cadeira extensora drop set: 3 séries  4 reduções peso decrescente até exaustão

Meio Agachamento isométrico por 30 segundos com 30 segundos de descanso – 3 séries

5 séries de bicicleta em pé, pesado + 20 rep. meio agachamentos

TREINO D

Bíceps + Tríceps + Deltóides – Bisserie

Rosca Direta + Tríceps Testa 3 x 12

Rosca Alternada + Tríceps no Banco 3 x 12

Elevação Frontal + Elevação Lateral 3 x 10

Tríceps no banco

TREINO E 

Glúteos

Leg Press no Smith 4 x 10

Glúteo 4 apoios no Smith 3 x 10

Glúteo na Polia 3 x 12

Elevação Pélvica 4 x 10

Tenho feito também um desafio de abdômen.

E a medida do possível, aeróbio no pós treino. Ideal é todo treino, mas eventualmente o tempo aperta. Ao final de semana, procuro correr na rua para manter o estímulo.

Desafio abdominal

 

 

 

Publicado por Estela Maria em 6 de março de 2017 às 23:37

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  1. Interessante, mas nem sempre consigo ir à academia. Seria bom se tivesse opções para treinar em casa.

  2. realmente você é super focada, eu já não tenho toda essa determinação, pelo menos não neste momento. mas quem sabe daqui alguns meses….

  3. Estou malhando e adorei a sequencia de exercícios, vou pedir ao meu instrutor pra me acompanhar. E vamos engrossas essas coxas!!!

  4. Treinando dessa maneira e mantendo uma disciplina duvido que os resultados não cheguem e sejam visíveis para melhorar a auto estima de quem pratica!!

  5. Que legal acompanhar seu treino detalhado assim. Disciplina para melhorar a saúde é tudo de bom.

  6. Adorei a sua rotina, parabéns pela dedicação

    Bjs Mi Gobbato

  7. Eu estou tentando me organizar para iniciar as atividades físicas