Inicio da Fase de Hipertrofia – 1° Microciclo

Essa segunda quinzena, daremos inicio a fase de hipertrofia muscular, em mais um microciclo com duração aproximada de 15 dias, aumentando a intensidade do treino, visando portanto o aumento da massa magra. O aumento de massa muscular, além de acelerar o metabolismo, consome os estoques de gordura corporal (no período de descanso), desde que sejam realizados em níveis e intensidades ótimas.

Completei a primeira quinzena de treinos com louvor. Realizei toda a programação de adaptação (ou readaptação no meu caso), e já percebo que meu corpo retornou ao ritmo de antes. Portanto posso dar início a Fase de Hipertrofia – Microciclo 2.

Como comentei no post anterior, dos últimos 6 meses de 2016, passei 3 sem treino, sendo que 1 mês de pós cirurgia de varizes completamente sedentária (15 dias de pernas para cima literalmente).

Cirurgia de varizes

Meu retorno foi lento e cansativo. Não consegui imprimir uma rotina de dieta, foi tudo muito cambaleante, cheguei a faltar algumas vezes ao treino, e estava sem vontade de manter o foco.

Essa primeira quinzena, aproveitando minhas férias e a ajuda da minha mãe e irmão para ficarem com Arthur enquanto eu ia para a academia ou correr, não desperdicei. Fui regradamente conforme o plano, bem como a dieta.

Consegui reduzir a retenção líquida devido a alimentação que estava antes, portanto a balança diminuiu. Mas sei que a jornada é longa, e a partir de agora é que começa a brincadeira.

Se você está iniciando uma rotina de exercícios físicos, pode ficar de 3 a 4 semanas no 1° microciclo (treino do post anterior) , mas como eu treino há anos, consegui perceber que meu corpo já estava pronto para avançar.

Nosso corpo “tem memória”, como nos explica o Princípio Físico da Reversibilidade, nenhum ganho é eterno mas também podemos contar com essa memória muscular para minimizar os efeitos do destreinamento.

Stiff

Para essa quinzena, ainda um treinamento intermediário para hipertrofia, um clássico A\B, com bissérie agonista/antagonista (quê?).

Clássico A\B: Significa que são dois treinos diferentes, a serem realizados em dias subsequentes.

Bissérie: 2 exercícios realizados sem pausa

Agonista/Antagonista: Músculos que atuam em direções opostas. Ex.: Bíceps e Tríceps, “Coxa” e “Posterior de coxa”.

Ficou assim:

A – MMII – 4 séries 10 a 8 rep.

Agachamento

Stiff

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Passada

Gêmeos no leg press

Gêmeos em pé até exaustão

agachamento

B – MMSS – 4 séries 10 a 8 rep.

Pulley Costas

Supino Reto

Pull down

Crucifixo

Rosca direta

Tríceps Francês

Elevação Frontal e lateral

Abdominal

braço torneado

As segundas, quartas e sextas, permaneço fazendo HIIT, protocolo Tabata, preferencialmente correndo na rua.

As terças e quintas, 30 minutos de aeróbio intervalado moderado, alternando entre bicicleta, transport e esteira.

Sábados ou domingos, cardio em jejum (7 a 10km).

Vamos que vamos!!

 

Publicado por Estela Maria em 23 de janeiro de 2017 às 19:45