Projeto Fitness 40 Melhor que 20

Prestes a completar meus 40 anos de idade, quero dar a largada oficial ao projeto 40 Melhor que 20, um plano pessoal que contempla atitudes físicas, emocionais, mentais e espirituais.

Passada a festinha do Arthur, agora sim começa nosso ano novo. Como ele faz aniversário no início do mês, vivemos em casa praticamente 1 mês de festas, iniciando dia 16/12 com aniversário do Elliot, passando pelo Natal, Reveillon, e finalizando com a festa de aniversário do Arthur, que completa dia 04/01, e claro que essa época também conta com algumas confraternizações de amigos e trabalho.

Independente disso, esse último semestre (o 2° de 2016) mexeu muito com minha rotina. Mudanças com relação ao trabalho do Elliot, me deixaram com pouca opção para treinar, especialmente após minha cirurgia de varizes em agosto, onde após passar 15 dias de pernas pro alto (literalmente), o retorno as atividades habituais foi muito difícil física e emocionalmente.

Não deveria ser assim, mas comigo, treino e dieta andam de mãos dadas. Se estou treinando forte e com regularidade, fica mais fácil seguir com foco na dieta, até porque uma alimentação limpa e adequada, muito mais que resultados estéticos, facilita a performance no treino.

Bem, esses últimos 6 meses foram atípicos desde que me comprometi com a rotina da musculação + dieta. Fiz o que qualquer pessoa média faz. Treinei sem regularidade e sem comprometimento. Dias de dieta, outros dias não tinha vontade de fazer. Resultado está abaixo:

Mas esse não é meu natural. Não me sinto bem assim. Fico indisposta, preguiçosa e sonolenta. Meu dia não rende. Exercícios físicos não me roubam energia. Pelo contrário, fico cansada, mas me sinto ativa. Funciono melhor mentalmente e consigo desenvolver minhas atividades com mais fluidez.

Deixando esse confessionário de lado, vamos direto ao assunto:

Já marquei um check up médico só para garantir que as coisas estão bem internamente. Me sinto bem, mas a prevenção é a melhor maneira e mais barata de se manter a saúde.

O projeto tem a principal intenção de envelhecer com dignidade, rs. Estamos em amadurecimento desde que nascemos, e a partir de um certo ponto, essa maturação cessa e começa o envelhecimento. Não dá pra dizer exatamente em que momento isso acontece. Tem gente que diz que após os 30 sente o peso da idade. Eu percebi essas dificuldades a partir dos meus 37 anos: Uma dificuldade maior em perder peso, maior cansaço nos exercícios  e atividades habituais, maior sono.

Não busco a juventude eterna, mas quando digo envelhecer com dignidade, quero mesmo minimizar o impacto do envelhecimento sobre meu corpo. Estou envelhecendo e isso nem ouso impedir. Mas quero ser uma senhora saudável e funcional, pronta para aproveitar a vida. Afinal, a expectativa de vida da mulher brasileira está em cerca de 78 anos.

Em termos físicos, não posso deixar de citar os Princípios do Treinamento Físico. São 7, que orientam um treinamento ótimo.

Individualidade Biológica: Cada pessoa é um ser exclusivo com características genéticas particulares.

Adaptação: O ser humano é capaz de se adaptar a qualquer situação (e isso vale pra vida, não?!?)

Especificidade: O treino precisa ser específico para as necessidades do praticante, sejam elas funcionais ou esportivas.

Sobrecarga: Mais que “peso”, velocidade de execução, distâncias ou descanso, é a união de vários fatores que transformam cada sessão de treino em uma meta única a ser alcançada, progressivamente mais difícil.

Variabilidade: Permitir ao organismo novas formas de treinamento, justamente com a intenção de tira-lo da zona de conforto e fazê-lo progredir.

Manutenção: Promover adaptações ao corpo mas também permitir sua recuperação, com a intenção da continuidade do treinamento.

Continuidade e Reversibilidade: Manutenção dos seus ganhos conforme a continuidade do treinamento. Perda das melhorias do treinamento caso esse seja interrompido. Ou seja, nada é para sempre.

E é nesse último princípio que preciso de uma observação maior nesse post.

Sempre fui ativa e não cheguei a me destreinar por completo (exceto no período da cirurgia, cerca de 2 meses eternos, e nesse último mês por conta das festividades de final de ano).

Precisei contar com a ajuda da família e me adaptar a horários diferenciados para treinar. Não é muito legal fazer isso, o ideal é ter um horário específico para o treino, mas nesse período de férias conto com a oportunidade.

Vou utilizar a princípio um aplicativo chamado Fat Secret para controlar minha ingestão nutricional conforme a dieta que sigo atualmente Paleo Low Carb, por saber como e o que comer para me alimentar da maneira correta. Futuramente tenho planos de intensificar esse plano com nutricionista.

Os primeiros 15 dias de treinamento terão foco na resistência física, ou seja, na repetição dos movimentos e não na sobrecarga, mas isso não significa que o treino não seja intenso. A intensidade acontece independente do objetivo (hipertrofia = aumento de massa magra ou resistência muscular).

Dentro de um programa de treino, algumas sessões de treino chamamos de microciclo , que faz parte de um grande plano, chamado macrociclo, que no meu caso, termina em junho, data do meu aniversário, dando lugar para o início de outro macrociclo.

Os exercícios ficaram assim:

Segunda / Quarta / Sexta – Circuito Corpo todo:

4 x 15 a 12 repetições máximas (intensas para essa quantidade de repetição)

Costas (Barra no Smith ou Pulley Costas)

Agachamento

Peito (Flexão de Braço ou Supino

Cadeira Extensora

Desenvolvimento (deltóides)

Cadeira Flexora

Rosca Direta

Panturrilha

Tríceps Testa

Abdominal reto

Finalizo o treinamento com HIIT protocolo Tabata com corrida.

 

Terça / quinta –  Glúteos e Abdomen

Agachamento Sumô

Leg press unilateral

Caneleira 6 apoios drop set (3 reduções)

Abdominal com Rolo

Tesoura

Hipopressor

 

Em 15 dias volto aqui para mostrar minha nova rotina de treino (microciclo) e em 3 meses vamos comparar os resultados.

Não vai ser fácil, justamente por conta da idade e do envelhecimento que citei acima, que naturalmente deixa nosso metabolismo mais lento – que bom, senão ficaríamos velhos muito mais rápido – mas tenho certeza que será possível alcançar resultados ótimos.

Esse treino é para iniciar uma rotina. Você também pode fazer, caso não tenha nenhuma patologia que te impeça, copiando exatamente o mesmo treino. Tire fotos de biquíni, guarde para você. Comprometa-se. Peça ajuda a seus familiares, sozinhos não somos ninguém. Desafie-se a melhorar com o tempo, como os bons vinhos.

Estou nas redes sociais com a #EquilibrioeFamilia #40melhorque20 #Projeto40MelhorQue20. Acompanhem e compartilhem

Publicado por Estela Maria em 10 de janeiro de 2017 às 12:11